2010年6月号 『ナッツ類やごまでメタボリック予防！！！』
ビタミン類や各種ミネラル豊富なナッツ類やごまをとりましょう！！！
■ナッツは食事や生活リズムが乱れがちなときは、疲れやお肌の老化を防ぐ強い味方です。■
宴会の定番のおつまみのひとつが、ピーナッツやアーモンドなどの「ナッツ」です。ナッツは植物の実や種の部分で、芽を出すためのエネルギーや栄養素が詰まったカプセルのようなもの。それだけに高カロリーな要注意食品ではありますが、アンチエイジングの栄養素が充実しているという、見逃せない長所があります！
＜脂質＞
ナッツの主成分は脂質（あぶら）です。体を大きくしたいスポーツ選手や、食が細くてたくさん食べられない人にとっては、高カロリーな脂質が多いナッツは、うってつけのおやつになります。 逆にダイエット中の人は、食べすぎに気をつけたいもの。ただし「脂質を控えすぎて肌の乾燥がひどい」なんて場合にはナッツはオススメです。
脂質には、酸化すると細胞を変性させ、血管の老化を早めるという、うれしくない性質があります。 ただし、アーモンド、マカダミアナッツ、ペカンナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ピーナッツなどの脂質は、「一価不飽和脂肪酸」という成分を多く含んでいます。 この脂肪酸は、サラダ油や魚油に多い「多価不飽和脂肪酸」に比べて酸化しにくい、つまり老化の原因になりにくいのです。
一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油に多い成分としても有名です。これは動脈硬化予防に働く善玉コレステロール（HDLコレステロール）を減らさずに、動脈硬化の原因である悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を抑えるという、うれしい働きを持っています。
＜抗酸化物質＞
脂質の多いナッツ類には、酸化を防ぐための抗酸化物質が豊富。アーモンド、ピーナッツ、松の実、ヘーゼルナッツなどに多い「ビタミンE」や、ごまに含まれる「セサミン」などは、抗酸化作用で老化防止を助けてくれます。そのほか、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ピスタチオなどの外皮には、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているそうです。
＜ビタミン、ミネラル、食物繊維＞
そのほか、ナッツ類で期待できる栄養素として、ビタミンB群や、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガンなどの「ミネラル」があります。これらのビタミン、ミネラルは、アルコールの代謝で消耗されてしまうものも多いので、宴会でナッツを食べるのは、案外理にかなっています。またナッツには、腸内環境を整え、お通じをよくする食物繊維もたっぷりです。
ビタミンB群やミネラルの重要な働きは、体内の酵素を活性化すること。抗酸化酵素や、細胞の材料を作る酵素を活性化することで、老化防止やお肌のトラブル防止にひと役買ってくれます。血圧を正常に保つのにも役立つため、アメリカの高血圧食事療法（DASH食）では、ナッツや豆を食べるよう指導しているほどです。
高カロリーなので、一般的な食生活では、1日平均で5g（ピーナッツなら約5粒）程度にしておくのがひとつの目安になります。ただし揚げ物や肉の脂身などを控えれば、その分ナッツを多めに摂るのはOK。また、食べすぎを防ぐには、食べるのに時間がかかる殻付きがオススメです。 肌荒れや疲れが出たら、食べすぎに気をつけつつ、ナッツのアンチエイジングパワーを取り入れましょう！
■ごまには、特有のゴマリグナンというすぐれた抗酸化物質が含まれています。■
＜アルコールの分解をよくして、悪酔いを防ぐ＞
お酒には、ごまあえなど、ごまを使ったおつまみがおすすめです。
＜悪玉コレステロールの害を抑えて、生活習慣病を防ぐ＞
動脈硬化を引き起こすといわれる、悪玉コレステロール。ごまに多いセサミンやごま油に多いセサミノールは、悪玉コレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防してくれます。
＜ビタミンEやDHA・EPAを守って、働きを助ける＞
すぐれた抗酸化力をもち、老化を防ぐ働くがある「若返りのビタミン」ビタミンＥ(青魚やナッツ類、植物油などに多くふくまれる。)はセサミンと一緒にとることで効果がぐんと増大します。
＜食物繊維が便秘を改善＞
ごまには食物繊維が多いです。例えば、いりごま大さじ一杯で、ごぼう20ｇ分の食物繊維がとれます。ちょっと便秘ぎみかなぁというときには、ごま料理をどうぞ！！
＜鉄とカルシウムのミネラルパワーが＞
大さじ一杯でほうれん草45ｇ分の鉄分がとれます。貧血やそこからおこる生理痛、冷え性に効果的です。またカルシウムは大さじ一杯で、牛乳約100ｍｌ分とれます。イライラを防ぎ、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
ナッツ・ゴマを使用した料理のご紹介
ナッツ類やごまは、ビタミン類や各種ミネラルなどが豊富に含まれるため、昔から滋養強壮食品とされてきました。近年では、不飽和脂肪酸や、抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれることから、動脈硬化や血栓予防をはじめ、脂質異常症などへの効果が確認され、世界的にも注目されています。ただ、高脂質、高エネルギーなので、食べ過ぎは禁物です。そこで今月は、適量のナッツ類やごまでアレンジしたお馴染みレシピや、ちょっとビックリのレシピをご紹介します。
まぐろと長芋のゴマディップ
しそやレモンの香りも爽やかで、おもてなしにもなるおしゃれな一品。黒ごま、しょうが、醤油、マヨネーズをすり混ぜたディップが、サッと焼いたまぐろと生の長芋のさっぱり味にマッチしています。素材の食感の違いを楽しみながら召し上がってください。
しそベーゼ
イタリア・ジェノバ地方生まれのソース『ジェノベーゼ』は、 バジルペーストに、松の実、チーズ、オリーブオイル等を加えたものですが、eヘルシーレシピではバジルの代わりに青じそを使って、『しそベーゼ』を作ってみました。多めに作って冷凍保存しておけば色々アレンジが楽しめます。レシピでは、冷たいスパゲッティと合わせましたが、素麺でもお試しください。
アスパラのごまヨーグルトかけ
色よくゆでた旬のグリーンアスパラガスに、プレーンヨーグルト、ごま、醤油、砂糖を合わせたソースをかけていただきます。手軽にできて、アスパラガスの甘味が引き立つ爽やかなおいしさ。疲労回復に役立つビタミンB1の補給にもおすすめのレシピです。
ピンクのふりかけ
あらっ何でできてるの？！と思わず聞きたくなる、かわいい色と、香ばしい香りが食欲をそそります。スライスアーモンド、ちりめんじゃこ、粉チーズに桜えびを加えたことで、不足しがちなビタミンEやカルシウムの補給にうってつけ。お弁当の彩りにも重宝します。
豆乳ごまプリン
人気のヘルシースイーツ、豆乳ごまプリンのeヘルシーレシピ版です。練りごまはたっぷり、お砂糖は控え目で、とろりと柔らかく、ごまのコクと香りがお口に広がります。ここでは白練りごまを使いましたが、黒練りごまでもOKです。お子さんには、きなこや黒蜜を添えてあげてもいいでしょう。
ごまのシフォンケーキ NEW
軽い食感なのにしっとりした口当たりが魅力のシフォンケーキ。バターを使わず植物油で作るヘルシーさで、ちょっとしたブームになっています。卵白の泡立てと、生地の混ぜ加減がポイントですので、動画を参考にコツをつかんでください。
鰆のアーモンド揚げ NEW
身が柔らかく淡白なさわらに、アーモンドの衣をつけて香ばしさをプラス。小麦粉だけをまぶしたものも作って、2種類を盛り合わせます。熱々にレモンを絞れば、塩分控え目でもおいしさ十分。お魚が苦手な方や小さなお子さんにもおすすめです。アーモンドは焦げやすいので、やや低めの温度で揚げるのがコツ。
棒々鶏コチュジャン風味 NEW
おなじみメニューのたれをパワーアップ。練りごまと炒りごまに、ごま油も加えてさらに香ばしく、コチュジャンでキリッと味をひきしめて、塩分は控え目に。皮を除いた胸肉は、脂肪が少なくタンパク質が豊富。野菜をたっぷり添えてボリューム十分の一皿なのに、カロリーは158kcalです。
ポテセロソテー NEW
じゃが芋、セロリ、アーモンドをスティック状に切り、少量のオリーブ油で炒めます。素材の歯触りの違いが楽しめ、セロリの香りとアーモンドの香ばしさが食欲をそそります。お弁当のおかずや、付け合わせにもどうぞ。
アーモンドプー乳 NEW
アーモンドのコクと香りがいっぱいのホットミルク。低脂肪牛乳に、アーモンドプードルと砂糖を加えて温め、コーンスターチでとろみをつけます。仕上げにアーモンドエッセンスを落として。梅雨冷えの日や、忙しい朝のエネルギー補給にもおすすめです。アーモンドエッセンスは、おなじみの杏仁豆腐の他、アーモンドタルトやパウンドケーキなど、アーモンドプードルを使うお菓子に加えると、風味が良くなります。
