2013年6月号 『自分の適正カロリーを知りましょう!』

栄養かわら版 平成25年6月号自分の適正カロリーを知りましょう!

自分の一日に必要な、食事摂取カロリー(適正カロリー)を知っていますか?
今回の栄養かわら版では、「自分の適正カロリー」を計算する方法をご紹介します。
難しい計算ではありませんので、電卓を片手に早速トライ!
※主治医から指示されたカロリーがあれば、そちらに従って下さい。

①まずBMIを計算し、自分の肥満度を確認しましょう。

※BMIとは、身長から見た、体重の割合を示す指数です。 肥満度を判定することができます。 BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

※BMIとは、身長から見た、体重の割合を示す指数です。
肥満度を判定することができます。
BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

BMI30以上高度肥満
BMI25~30未満肥満
BMI18.5~25未満標準
BMI18.5未満痩せ
例)1m70cm、体重80kgの方なら・・・
80kg÷(1.7m)×(1.7m)

②標準体重を計算しましょう。

※BMI22が標準値と言われています。これをもとに、標準体重を計算します。
BMI標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(BMI標準値)



例)1m70cmの方なら・・・

※BMI22が標準値と言われています。これをもとに、標準体重を計算します。
BMI標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(BMI標準値)

例)1m70cmの方なら・・・
③自分の行動パターンをもとに、適性カロリーを計算しましょう。
あなたの普段の活動職種など体重1kgあたりに必要なカロリーの数値
軽度な活動一般事務、技術者、幼児のいない主婦25~30kcal
中程度の活動製造業、サービス業、幼児のいる主婦30~35kcal
重い活動農業、漁業、建設作業35~40kcal
重労働スポーツ選手40kcal以上
BMI適性カロリー=自分の標準体重×必要なカロリーの数値例)1m70cmの一般事務職サラリーマンなら・・・いかがでしたか?自分の適正カロリーを知り、体重を管理することは、健康への第一歩。これをもとに、毎日の食事量や、運動量を振り返ってみましょう。更に詳しく、自分の食事量や食材量などを知りたい方は、当薬局栄養士までご相談ください。

BMI適性カロリー=自分の標準体重×必要なカロリーの数値

例)1m70cmの一般事務職サラリーマンなら・・・

いかがでしたか?自分の適正カロリーを知り、体重を管理することは、健康への第一歩。
これをもとに、毎日の食事量や、運動量を振り返ってみましょう。
更に詳しく、自分の食事量や食材量などを知りたい方は、当薬局栄養士までご相談ください。

雑穀ハンバーグ (1人分 約190kcal)
雑穀を加えることにより、ひき肉を減らしても、ボリューム感のあるハンバーグになります。

材料(2人分)合いびき肉300g雑穀大さじ3玉ねぎ1/4個サラダ油小さじ1卵1個塩・コショウ・ナツメグ少々 

材料(2人分)

合いびき肉300g
雑穀大さじ3
玉ねぎ1/4個
サラダ油小さじ1
1個
塩・コショウ・ナツメグ少々

 

① 雑穀は鍋で10分ほど茹でて水気を切っておく。
② 玉ネギはみじん切りにしてサラダ油で炒めておく。
③ ボールに挽き肉と卵、①の雑穀と②の玉ネギを加えて調味料を加える。
④ よく混ぜて二つに分けて楕円形にしてフライパンで両面焼く。

トマトとオクラの卵スープ  (1人分 約65kcal)
トマトの酸味の効いたあっさりスープ。オクラのヌルヌルはペクチンと言われる食物繊維で、コレステロールを下げたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があると言われています。

材料(2人分)トマト1/2 個オクラ4 個卵1 個水1.5カップ鶏ガラスープの素小さじ1塩・コショウ少々ごま油少々 

材料(2人分)

トマト1/2 個
オクラ4 個
1 個
1.5カップ
鶏ガラスープの素小さじ1
塩・コショウ少々
ごま油少々

 

① 鍋に湯を沸かす。
② 皮をむいて1口大に切ったトマトと5mmの輪切りにしたオクラを入れて2〜3分煮る。
③ 鶏ガラスープの素、塩、コショウで調味し、溶き卵を静かに流し入れる。一煮立ちしたらゴマ油をたらして火を止める。

他にも、旬の食材を使ったレシピを知りたい方はこちらへ・・・