2013年6月号 『自分の適正カロリーを知りましょう!』
栄養かわら版 平成25年6月号自分の適正カロリーを知りましょう!
自分の一日に必要な、食事摂取カロリー(適正カロリー)を知っていますか?
今回の栄養かわら版では、「自分の適正カロリー」を計算する方法をご紹介します。
難しい計算ではありませんので、電卓を片手に早速トライ!
※主治医から指示されたカロリーがあれば、そちらに従って下さい。
①まずBMIを計算し、自分の肥満度を確認しましょう。
BMI30以上 | 高度肥満 |
BMI25~30未満 | 肥満 |
BMI18.5~25未満 | 標準 |
BMI18.5未満 | 痩せ |
例)1m70cm、体重80kgの方なら・・・ 80kg÷(1.7m)×(1.7m) |
②標準体重を計算しましょう。
③自分の行動パターンをもとに、適性カロリーを計算しましょう。
あなたの普段の活動 | 職種など | 体重1kgあたりに必要なカロリーの数値 |
軽度な活動 | 一般事務、技術者、幼児のいない主婦 | 25~30kcal |
中程度の活動 | 製造業、サービス業、幼児のいる主婦 | 30~35kcal |
重い活動 | 農業、漁業、建設作業 | 35~40kcal |
重労働 | スポーツ選手 | 40kcal以上 |
雑穀ハンバーグ (1人分 約190kcal)
雑穀を加えることにより、ひき肉を減らしても、ボリューム感のあるハンバーグになります。
① 雑穀は鍋で10分ほど茹でて水気を切っておく。
② 玉ネギはみじん切りにしてサラダ油で炒めておく。
③ ボールに挽き肉と卵、①の雑穀と②の玉ネギを加えて調味料を加える。
④ よく混ぜて二つに分けて楕円形にしてフライパンで両面焼く。
トマトとオクラの卵スープ (1人分 約65kcal)
トマトの酸味の効いたあっさりスープ。オクラのヌルヌルはペクチンと言われる食物繊維で、コレステロールを下げたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があると言われています。
① 鍋に湯を沸かす。
② 皮をむいて1口大に切ったトマトと5mmの輪切りにしたオクラを入れて2〜3分煮る。
③ 鶏ガラスープの素、塩、コショウで調味し、溶き卵を静かに流し入れる。一煮立ちしたらゴマ油をたらして火を止める。
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