2010年12月号 『今が旬　ブロコッリ－』

東海道薬局・管理栄養士のおすすめブロッコリー料理

ブロッコリーは秋から冬にかけて旬の緑黄色野菜です。キャベツの変種でカリフラワーと同種の野菜です。ブロッコリーにはレモンの2倍のビタミンCを含み、皮膚や粘膜を保護するカロチンやビタミンAも豊富に含んでいます。寒い季節のかぜ予防にはうってつけの野菜です。カロチンやしみ・そばかすに効果のあるビタミンCの働きで、美肌効果も期待できます。食物繊維も多く、血糖値を正常に保つ作用もあります。

カニとブロッコリーのポテトサラダ

【管理栄養士のワンポイントアドバイス】
ブロッコリーに含まれるカロチンはマヨネーズの脂質で吸収率が高まり、皮膚や粘膜を丈夫にします。カニに含まれるタウリンは血中コレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあり、ジャガイモのカリウムが体内の塩分を排出するので高血圧の予防に有効です。

・材料（二人分）
材料（２人分） カニ身　　　　　６０ｇ
ブロッコリー　　１／２株
じゃがいも　　　１個
マヨネーズ　　　大さじ２

・作り方
① カニは身をほぐしておく。
② ブロッコリーは熱湯でさっとゆで、食べやすい大きさに切る。
③ じゃがいもはよく洗い丸のままゆでる。やわらかくなったら皮をむき、食べやすい大きさに切り、酢（分量外）を少々振っておく。
④ ボウルに①、②、③を入れ、マヨネーズで和える。

ブロッコリーと手羽先のスープ

【管理栄養士のワンポイントアドバイス】
ビタミンＣとカロチンが豊富なブロッコリーと、コラーゲンがたっぷりの鶏手羽先のスープは美肌をつくる美容のためのスープです。コラーゲンはビタミンＣと一緒に取ると効果が倍増され、弾力のある肌を維持します。ブロッコリーのビタミンＣは水溶性なのでスープにたっぷり溶け出ています。

・材料（二人分）
ブロッコリー　　１／２個
鶏手羽先　　　　４本
じゃがいも　　　１個
人参　　　　　　１／２本
ローリエ　　　　１枚
塩、こしょう、薄口しょうゆ　各適量

・作り方
① ブロッコリーは茎の部分を切り落とし、小房に分け、熱湯でさっとゆでる。
② 鶏手羽先は熱湯を回しかけ、脂を落とす。
③ じゃがいもは皮をむき、２つに切る。
④ 人参はよく洗い、乱切りにする。
⑤ 鍋に水４カップ（分量外）と鶏手羽先、ローリエを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取る。
⑥ ⑤にじゃがいもとにんじんを入れ、弱火でコトコト煮る。
⑦ にんじんがやわらかくなったら、ブロッコリーを加え、塩、こしょう、薄口しょうゆで味を整える。

ホタテとブロッコリーの春雨炒め

【管理栄養士のワンポイントアドバイス】
タウリンが豊富なホタテは、コレステロールを低下させ高血圧に有効な食材です。その他、ブロッコリーのカロチンや松の実の抗酸化成分が一緒に働き、細胞の酸化を防ぎ、がん予防や老化予防に有効な一品です。

・材料（二人分）
ホタテ　　　　　　　　　　５個
ブロッコリー　　　　　１／２個
春雨（乾）　　　　　　　２０ｇ
松の実　　　　　　　　大さじ１
A オイスターソース　 大さじ１
　 酒　　　　　　　　 大さじ１
　しょうゆ　　　　　　大さじ２

・作り方
①ホタテは厚みを２～３等分に切る。
② ブロッコリーは小房に分け、熱湯でさっとゆで、水気をきる。
③ 春雨は熱湯で戻し、食べやすい長さに切る。
④ フライパンに油を熱し、ホタテをさっと炒め、ブロッコリー、春雨、Ａを加えて炒める。
⑤ 器に盛り、松の実を飾る。

ブロッコリーとサイコロステーキの温野菜サラダ

【管理栄養士のワンポイントアドバイス】
カロチン、ビタミンＣ、カリウムの豊富な野菜と、アミノ酸スコア満点の牛肉を一緒にしたサラダは、体力がつき、免疫力が高まり、老化予防にも有効です。消化酵素を含んだ大根おろしをプラスして、消化吸収を高めます。わさびの辛み成分には殺菌効果があり、消化吸収にもプラスに働きます。

・材料（二人分）
ブロッコリー　　　　１／２個
牛肉（ステーキ用）　１００ｇ
人参　　　　　　　　１／２本
じゃがいも　　　　　　　１個
A 大根おろし　　　　大さじ２
　しょうゆ　　　　　大さじ２
　みりん　　　　　　大さじ１
　サラダ油　　　　　大さじ２
　おろしわさび　　　　　少々
　おろしにんにく　　　　少々

・作り方
① ブロッコリーは小房に分け、さっとゆで、水気をきっておく。
② にんじんとじゃがいもは皮をむき、一口大に切ってゆで、水気をきっておく。
③ 牛肉は塩、こしょうをし、フライパンで両面を焼き、２ｃｍ位のサイコロ状に切る。
④ ボウルに①、②、③、Ａを入れて混ぜ合わせる。

カキのチャウダー

【管理栄養士のワンポイントアドバイス】
「海のミルク」と呼ばれるカキには各種栄養素が豊富に含まれ、とくに亜鉛やグリコーゲンを多く含有しています。亜鉛は味覚障害や成長障害を予防し、グリコーゲンはスタミナ源として働きます。良質な牛乳のたんぱく質を加えると虚弱体質の改善に効果があり、脳の働きを高めます。ブロッコリーとじゃがいものビタミンＣが鉄分の吸収を高めます。

・材料（二人分）
カキ　　　　　　２００ｇ
玉葱　　　　　　　　１個
じゃがいも　　　　　１個
ブロッコリー　　１／３株
小麦粉　　　　　　２０ｇ
固形スープの素　　　１個
牛乳　　　　　　１カップ
塩、こしょう　　　　少々

作り方
①カキは塩水で振り洗いをし、水気をきっておく。
② 玉ねぎとじゃがいもは１．５～２ｃｍ角に切る。
③ ブロッコリーは小房に分け、熱湯でさっとゆでる。
④ 鍋に油を熱して②を炒め、小麦粉を振り入れよく炒め、ヒタヒタの水と固形スープを加えて弱火で７～８分煮る。
⑤ ④にカキと牛乳、ブロッコリーを入れて２～３分煮、塩、こしょうで味を整える。