2017年2月号『手ばかり』

手ばかり

栄養のバランスがとれた食事をしたいけれどついつい食べ過ぎてしまうことありませんか?
自分の手のひらを使って食事量を計る手ばかりを使ってみてはいかがでしょうか?

<手ばかりとは?>
自分の手の平を参考に食べる量の目安にしようという方法です。
これならすぐに覚えられますし、いつでも手を見てチェック可能です。

*主食*
主食の1食の適量は活動量によっても異なりますが、軽く握ったときのこぶし1つ分が目安になります。パンや麺類などは、ご飯の同量から1.3倍量が目安になります。

*主菜*
主菜となる肉や魚の1食の適量は、手のひらに乗るサイズ手の厚みが大きさの目安になります。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶとヘルシーです。また、主菜の食材が偏らないようにバランスよく選ぶことも重要です。肉や魚、大豆製品、卵など、毎食いろいろな食材を食べましょう!

*副菜*
野菜摂取の目標値は、1日350g以上です。野菜の1食の適量(約120g)は、生野菜なら両手に1杯分、温野菜なら片手1杯分が目安になります。毎食、多種類の野菜を組み合わせ、煮物や炒め物、サラダなどの調理方法の異なるおかずを組み合わせることもポイントです。

*その他*
果物の1日の適量は、人差し指と親指の中に入る分が目安になります。

手ばかりで食事内容を意識することは、体重の増加や生活習慣病の予防にもつながります。
ぜひ、自分の手が教えてくれる「手ばかり」でより栄養バランスの良い食生活を実践してみてはいかがでしょうか。

<ぶりとレンコンのトマト煮込み>

*2人分* エネルギー:378Kcal 塩分:0.7g材料(2人分)ぶり(1切れ100g)2切れ塩0.30gこしょう少々小麦粉少々玉ねぎ1/4個にんにく1/2片れんこん100gオリーブ油大さじ1/2A カットトマト食塩無添加200gA 水1/2カップA コンソメ顆粒小さじ1/2A ローリエ1枚塩0.30gこしょう少々イタリアンパセリ少々
*2人分*
エネルギー:378Kcal
塩分:0.7g
材料(2人分)
ぶり(1切れ100g)2切れ
0.30g
こしょう少々
小麦粉少々
玉ねぎ1/4個
にんにく1/2片
れんこん100g
オリーブ油大さじ1/2
A カットトマト
食塩無添加
200g
A 水1/2カップ
A コンソメ顆粒小さじ1/2
A ローリエ1枚
0.30g
こしょう少々
イタリアンパセリ少々
 
  1. ぶりはひと口大に切り、塩、こしょうを振って5分ほどおき、水けを取って小麦粉をまぶす。
  2. 玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。よく洗ったれんこんは皮つきのまま小さめの乱切りにし、5分ほど下ゆでする。
  3. フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を温め、1を焼く。途中裏返して両面ともこんがりと焼き、いったん取り出す。
     同じフライパンににんにくを入れて炒め、香りがたったら玉ねぎ、れんこんを入れて炒める。
  4. Aを加え、ふたをして15分ほど煮る。
     3のぶりを戻し入れ、塩、こしょうで味をととのえる。
     器に盛りつけ、イタリアンパセリをちぎって散らす。