2017年6月号『腸内環境を整えよう』
腸内環境を整えよう
腸内環境を整えることは体にとって、とても大切なことです。
今回は腸内環境について考えていきましょう。
＜腸内フローラ＞
腸内には様々な細菌が住み着いています。その数なんと100種類以上、合計100兆個。腸内細菌の集まりのことを「腸内フローラ」とも呼んでいます。この腸内フローラのバランスが、毎日の健康・美容に影響を与えています。
腸内フローラの中には大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が見られます。
・善玉菌
病原菌が腸内に進入するのを防ぐなど、人の体を健やかに保つために役立ちます。
ビフィズス菌、乳酸菌、腸球菌など
・悪玉菌
腸内のたんぱく質を腐敗させ、有害物質を作り出すなど、
生活習慣病や老化の原因に。ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など
・日和見菌
善玉菌、悪玉菌、どっちつかずの状態で、常に優勢な方の味方をします。
レンサ球菌、バクテロイデス菌など
悪玉菌が腸内に占める割合はたったの約10％。善玉菌も全体の20％ほどしか存在しません。
実は腸内細菌の大部分は日和見菌が占めているのです。
日和見菌は常に優勢な方の方を持つという性質があります。腸内の善玉菌が優勢のときは善玉菌の味方をして一緒に働いてくれますが、悪玉菌が少しでも優勢になると一気に悪玉菌の味方になるため、腸内環境がすぐに悪化してしまいます。
腸内環境を健やかにするには、常に善玉菌を優位に保っておくことが重要です。
＜腸内細菌＞
善玉菌は年齢とともに減少し、悪玉菌が優勢になりやすい腸内環境へと変化します。例えば、赤ちゃんの腸内細菌は約99％がビフィズス菌で占められていますが、成人では約10％、60歳以上ではなんと1％以下になってしまうと言われています。
＜善玉菌を増やす食材＞
乳酸菌やビフィズス菌は、人によって合う合わないがあるため、自分に合った乳酸菌を探すことが大切です。自分に合った乳酸菌が摂れている場合は便秘解消や免疫力アップなどの効果が非常に実感しやすく、合っていない場合は実感が得られないことが多いそうです。同じ食材を2週間程度食べ続けて、効果が得られているかどうか確かめてみましょう。
＜腸内細菌を整えることで得られる効果＞
・便秘改善
・免疫力向上
・花粉症の症状を抑える
・血圧上昇の抑制
・肺炎予防など
＜きのことごぼうのマリネ＞
| エネルギー（1人分）：125Kcal 塩分：0.65g 食物繊維：3.6g | |
| 材料（4人分） | |
| まいたけ | 100g |
| しめじ | 100g |
| ごぼう | 2／3本 |
| たまねぎ | 1／4コ |
| ●マリネ液 | |
| オリーブオイル | 大さじ3 |
| お酢 | 大さじ3 |
| にんにく | 1かけ |
| レモン汁 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 塩こしょう | 少々 |
| お好みで | 赤唐辛子輪切り |
- にんにくをすりおろしボウルの底にセットし、たまねぎはみじん切り、ごぼうはささがきにして水につけアクを抜いて準備します。
- ボウルにきのこをほぐしながら入れ、水気を切ったごぼうとたまねぎも投入。
ここにオリーブオイルとお酢、塩をふりかけます。 - ラップで閉じて、レンジで約3分。一旦とめてグルリと底からかきまぜたら、再びレンジで3分加熱します。
- 最後にレモン汁としょうゆを入れ混ぜて塩こしょうで味を整えたらできあがり。
粗熱を冷まして保存しておきましょう。
オリゴ糖を多く含む玉ねぎや食物繊維を多く含むごぼうがたくさん入っているので
これを食べて腸内環境を改善していきましょう。
＜豚キムチ＞
| エネルギー（1人分）：475Kcal 塩分：2.1g 食物繊維：2g | |
| 材料（2人分） | |
| 豚肉 | 150g |
| キムチ | 150g |
| 卵 | 2個 |
| 万能ネギ | 小さじ1／4 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
- 豚バラを4等分に切り卵は溶いておく。万能ネギは小口切りにする。
- 中火に温めたフライパンにごま油をひき、豚肉を炒める。
- 豚肉の色が変わったら、キムチを加えて炒め、鶏がらスープの素で味付けする。
- 炒めた豚肉は皿によけておき、卵を流し入れ、大きめのスクランブルエッグを作るように混ぜる。
- 火を止め、全てを混ぜ合わせお皿に盛り付け、万能ネギを振りかけ、完成。
キムチは乳酸菌が含まれているので善玉菌を増やしてくれる食品です。
また、卵が入っているので辛いのが苦手な方も食べやすくなっています。
