• いわしはウロコと頭、内臓を取り、水で洗って水けをふき取る。手開きにして中骨、尾、背びれ、皮を取り、小さく切る。豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで約１分加熱し、水きりをする（加熱時間は２人分の目安）。
• 玉ねぎは水にさらして、しっかりと絞る。青じそはみじん切りに、大根おろしは軽く水気をきる。スプラウトは根を落とし、アルファルファと合わせる。ミニトマトはヘタを落として縦半分に切る。
• すり鉢にいわしを入れてすりつぶし、豆腐を入れてさらにすり混ぜる。玉ねぎ、青じそ、しょうが、Ａを加えて混ぜ合わせ、タネを４等分してハンバーグの形に整える（１人２個づけ）。
• フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、ハンバーグを両面とも色よく焼く。器に盛りつけ、スプラウトとアルファルファ、大根おろし、ミニトマトを添え、ぽん酢醤油をかける。

1人分201Kcal

• 茄子はヘタを落として縦半分にし、水にさらしてアクを抜く。クッキングペーパーで水気を取って耐熱皿に並べ、切り口に醤油をまぶしておく。
• 茄子の切り口を下にし、ラップをして電子レンジで約２分、やわらかくなるまで加熱する。ザルに移して冷まし、縦に裂く。
• 鶏ささ身は筋を取り、耐熱皿に入れて酒と塩を振り、ラップをかけて電子レンジで約１分３０秒加熱する（加熱時間は２人分での目安）。冷めたら食べやすい大きさに裂く。
• Ａを混ぜ合わせる。ボウルに２と３を入れ、Ａを加えて和える。器に盛り、すりごまを振る。

• >かぼちゃは豚肉の枚数に合わせて６ｍｍ厚さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約１分３０秒加熱する（加熱時間は２人分の目安）。豚肉を１枚ずつ広げ、荒熱の取れたかぼちゃをのせて巻く。
• >フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、１の巻き終わりを下にして焼く。途中裏返しながら焼き、全体に焼き色がついたらＡを加えてからめる。器に盛りつけ、糸唐辛子をのせる。