2013年8月号 『真夏の旬食材～カラフル夏野菜をたべよう～』
栄養かわら版 平成25年8月号真夏の旬食材～カラフル夏野菜をたべよう～
最盛期の夏を迎えました。厳しい暑さが続き、体力の消耗が激しくなります。
こんな時に食べたいのは、カラフルな夏野菜達です！
夏野菜は、強い日差しを浴びて成長します。その紫外線による酸化から身を守るために、植物は「フィトケミカル」という成分を持っています。
「フィトケミカル」は食事を通して摂取することで、私たちの体を酸化から守ってくれるのです！
フィトケミカル」は最近新しい栄養素として注目されており、野菜や果物の色素、辛味、香り等に含まれています。まだその全ては明らかになっていませんが、体をさびつかせる「活性酸素」を取り除き、体の免疫力を高め、様々な病気の予防に役立つのではないか、と期待されています。
●フィトケミカルには、どんな種類があるの？
1.万種以上あると言われますが、ここでは、色にまつわる代表的なものをご紹介します！
● トマト、すいかの赤「リコピン」…強い抗酸化作用がある。老化、動脈硬化、高血圧の予防に。美肌にも効果。
● かぼちゃの橙「ベータカロテン」…体内でﾋﾞﾀﾐﾝAに変わる。目・皮膚の健康や免疫力UPに。
● とうもろこしの黄「ルテイン」…目の健康に。加齢による眼病の予防に。
● ピーマン、モロヘイヤの緑「クロロフィル」…別名「葉緑素」。抗酸化作用のほか、体臭・口臭を抑える効果も。
● なすの紫「アントシアニン」…目の疲れや視力低下など目の健康に。
他にも、夏野菜といえば、きゅうり、冬瓜、ゴーヤ、オクラ、みょうが、枝豆…などいろいろありますね。
様々な色の野菜をバランスよく献立に取り入れ、夏の暑さに負けない体を作りましょう！
トマトと青しそのスパゲティカロリー 1人分 約３４０kcal
トマトに含まれるリコピンは脂溶性のため、油と一緒に食べると吸収が良くなります。にんにくとトウガラシのうま味で、野菜だけでも美味しいスパゲティです。
材料 ２人分
| スパゲティ | 150g |
| トマト | 大1個 |
| 青しその葉 | 10枚 |
| トウガラシ | 1/2本 |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| 塩 | 大さじ１ |
| にんにく | 1/2かけ |
- スパゲッティは、たっぷりの湯に大さじ１の塩を入れて、袋に書いてある時間より １分短めに茹でる。
- スパゲッティを茹でている間に、オリーブ油で薄切りにしたにんにくを炒め、香りがでてきたらトマトを皮つきのまま加えて一緒に炒める。火が通るとトマトの皮がはがれてくるので、はがれてきたら取り除く。
- 輪切りにしたトウガラシとスパゲッティの茹で汁をお玉１杯程度加え、スパゲッティが茹であがるまで煮る。
- スパゲッティの水気を切って加え、さっとソースをからめせるようにして器に盛る。千切りにした青ジソの葉を飾る。
うなぎの卵とじカロリー 1人分 約３2０kcal
ウナギはスタミナ食として有名。ﾋﾞﾀﾐﾝA,B,D、鉄分が豊富で、夏に疲れた体を回復させる効果はバッチリです。
材料 ２人分
| うなぎのかば焼き | １尾分 |
| 卵 | 2個 |
| ごぼう | 10cm |
| ねぎ | 10cm |
| しょうゆ | 大さじ１ |
| だし汁 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ１ |
| 三つ葉 | 適宜 |
- 鰻は1口大に切っておく。ごぼうはささがき、ネギは斜めに薄切りにする。
- 鍋にしょうゆ、だし汁、酒を入れて沸騰したらごぼうとネギを入れる。
- ごぼうに火が通ったら鰻を入れる。水分が足りないようであれば水を少量足し、十分に沸騰しているところにとき卵を回しかけ、ふたをして蒸し煮にする。
- 卵が半熟になったら器に盛り、好みで三つ葉を散らす。
他にもレシピをお知りになりたい方は…
http://www.genkitokirei.com/recipe/
