2015年3月号『野菜を食べよう！』

野菜を食べよう！

皆さん毎日の食事でどのくらいの野菜を食べていますか？
野菜には体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。また最近、野菜に含まれる様々な機能性成分（フィトケミカルと言います）が、健康維持や
生活習慣病予防、様々な病気のリスク低下に効果があることがわかってきています。

野菜の摂取は1日３５０ｇ（成人）が目標！

このうち１２０gは緑黄色野菜、残りを淡色野菜でとると栄養バランスが良くなります

緑黄色野菜の仲間

にんじん、ほうれん草、小松菜、にら、
大根・ｶﾌﾞの葉、かぼちゃ、ﾊﾟｾﾘ、
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ等

粘膜を丈夫にするカロテンが豊富！
青菜はカルシウム源にもなります

淡色野菜の仲間

なす、ｷｬﾍﾞﾂ、ﾚﾀｽ、大根、白菜、ﾈｷﾞ、ｵｸﾗ、ｷｭｳﾘ、玉ねぎ、ﾓﾔｼ、ｺﾞﾎﾞｳ、ﾚﾝｺﾝ、ｶﾌﾞ等

ビタミンＣや食物繊維が豊富！

くせが少なく子どもでも食べやすい

野菜350gとは、おおよそ両方の手の平に乗るくらいの量です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成24年)によると、
1日当たりの野菜の平均摂取量は286.5g。目標の82％程度で、全ての年代で野菜の摂取目標量に達していません。
特に、20～40代で少なく、目標の69～75％程度となっています。

野菜をたくさん食べるポイント
● 火を通してかさを減らす
煮る、ゆでる、炒めるなど何でもOK！汁物に入れるのもおすすめ！
● 野菜料理は1日5皿食べよう
１回の食事で1～２皿は野菜料理を取り入れましょう
● 1日1回は自宅で料理を作ろう
外食では野菜が不足しがち。外食が多い人は朝食で野菜を食べましょう
● なるべく旬の野菜を食べよう　
● 「野菜を買っても使いきれない」という方は冷凍野菜を利用しよう
旬の状態を冷凍するのでカット野菜より栄養価が高いものが多い

野菜ジュースは野菜の代わりになる？
野菜を食べると、その独特の食感や風味を楽しむことが出来ます。
そして食物繊維の多い野菜を噛むことにより、だ液が出て食べ物の消化が良くなり、
満腹感も感じやすくなります。また、野菜をジュースに加工する過程でビタミンCなどの栄養素は壊れてしまいます。
このような意味で、野菜ジュースは野菜の代わりにはならないと言えるでしょう。
しかし、どうしても野菜が不足する時（外食が続くなど）に野菜を補うために飲むのは良いでしょう。その時は余分なカロリーや塩分をとらないよう、果物や塩が加えられていないものを選ぶようにしましょう。