骨のためにできること ～骨粗鬆症を予防しよう
骨粗鬆症 とは？
骨量が減少し、骨がもろくなる病気です。骨の中がスカスカの状態になり、骨折しやすくなります。
骨粗鬆症は閉経後の女性に多い病気です。遺伝的体質のほか過度なダイエットや偏食、運動習慣、喫煙なども原因となります。
また、原因の１つである加齢はどうしても避けられないため、普段の生活の中で意識して予防に取り組みましょう。
骨折は介護の原因
平成22年の国民生活基礎調査によると、介護が必要となった人のうち、骨折・転倒が原因となった人の割合は、全体の約1割にもなります。
健康寿命をのばすためにも、骨の健康は重要な課題となっています。
骨のためにとりたい栄養
普段の食事で特に骨のためにとりたい栄養素は以下の3つです。
カルシウム…骨の形成や維持に欠かせない栄養素
50～69歳男性の1日の推奨量 710mg
50～69歳女性の1日の推奨量 660mg
骨粗しょう症患者さんの1日の目安量 800mg
ビタミンD…カルシウムの吸収を助ける
成人（18～69歳）の1日の目安量 5.5μg/日
骨粗しょう症患者さんの1日の目安量 10～20μg
ビタミンK…骨の形成を促す
50～69歳男性の1日の目安量 75μg
50～69歳女性の1日の目安量 65μg
骨粗しょう症患者さんの1日の目安量 250～300μg
骨のためにとりたい食品
牛乳200g(コップ1杯)
220mg
ｽｷﾑﾐﾙｸ18g(大さじ3)
198mg
ﾌﾟﾛｾｽﾁｰｽﾞ 20g
126mg
わかさぎ 60g
270mg
木綿豆腐 75g
90mg
10μg
乾燥ひじき 5g
70mg
16μg
大根の葉 60g
156mg
162μg
かぼちゃ 100g
15mg
25μg
サケ 60ｇ
19..2μg
さんま 180g
34.2μg
干ししいたけ 10g
1.7μg
ぶなしめじ 60g
1.3μg
海と山のホイル焼き
１人分 96kcal
材料（２人分） |
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| さけ 80 ｇ | 白ねぎ 40 ｇ |
| 塩 0.4 ｇ | しめじ 40 ｇ |
酒 小さじ 1強 | オクラ 2 本 |
| 木綿豆腐 70 ｇ | ぽん酢醤油 小さじ 2 |
さけはひと口大に切り、塩を振る。豆腐は４等分に切る。白ねぎは斜め薄切りにする。
しめじは石づきを落としてほぐす。オクラは塩（分量外）でもんでうぶ毛を取り、熱湯でゆでて冷水にとり、斜め半分に切る。アルミホイルに１としめじをのせ、酒を振り、オクラをのせてホイルの口を閉じる。 .
オーブントースターで１０〜１５分焼く。器にのせてホイルの口を開き、ぽん酢醤油をかける。
