旬の食材 ～10月～
じゃがいも
じゃがいもはビタミンCや葉酸、カリウムなどを豊富に含んでいます。果物や野菜のビタミンCは加熱に弱いですが、じゃがいものビタミンCは加熱に強く、様々な調理法で食べることができます。
また、ビタミンB１、B2も多く含まれており、これは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関わる重要な栄養素です。
栄養が豊富で味が淡泊なじゃがいもは、主食にしている地域もあるほどの食材です。
新じゃがは皮ごと洗って食べたいものですが、芽や緑色に変色している部分があれば必ず取り除きましょう。毒性のあるソラニンという成分が嘔吐や下痢、めまいなどを引き起こします。
| 材料 ( 2人分 ) | |
| しめじ：1/2パック | 白ワインまたは酒：大さじ1 |
| しいたけ：4枚 | レモン汁：1/4個分 |
| エリンギ：1本 | 塩、コショウ：各少々 |
| じゃがいも：1個 | トウガラシ：適宜 |
| オリーブ油：大さじ1 | 青じそまたはパセリ：適宜 |
きのこを使った電子レンジで簡単にできるマリネです。きのこは食物繊維が豊富で低カロリーで、便秘予防にもなるのでたくさん摂りたい食材です。しめじ、しいたけ、エリンギにこだわらず、好みのもの、手に入りやすいものを使ってお試しください。
① じゃがいもは皮をむいて1.5cm角に切り、レンジでやわらかくなるまで加熱する。
② きのこは食べやすい大きさに切り、耐熱のボールなどに入れて調味料と好みでトウガラシも入れてレンジで3〜4分加熱する。
③ ②にじゃがいもを入れてひと混ぜする。味をみて、塩、コショウで味を調える。
④ 器に盛り、青じそやパセリのみじん切りを散らす。
梗菜
青梗菜はβ-カロテンやビタミンＣが豊富な野菜です。β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンＡにかわり、ビタミンＡは免疫力を上げたり、粘膜を守ったり細胞分裂を助けて皮膚を再生させたり守る働きがあります。これから寒くなるにつれて風邪が流行ったり、皮膚の乾燥が気になるので、予防の為にもビタミンＡは摂るようにしたい栄養素です。
β-カロテンは油脂と一緒に食べると吸収か良くなるため、青菜炒めなどにすると良いでしょう。
| 材料 ( 2人分 ) | |
| シーフードミックス：80g | サラダ油：大さじ1 |
| 豚薄切り肉：40g | コショウ：少々 |
| 白菜：葉2〜3枚 | 片栗粉：大さじ1 |
| にんじん：5cm | （A）鶏ガラスープの素：小さじ1 |
| ネギ：1/2本 | しょうゆ：小さじ1 |
| ピーマン：1個 | 酒：大さじ1 |
| きくらげ（又は椎茸）：2〜3個 | 水：大さじ2 |
冷凍のシーフードミックスを使うことでエビやイカの下処理がいらない簡単な八宝菜です。野菜は冷蔵庫にあるものを彩りよく使いましょう。材料にこだわらず季節の野菜を使ったり、きのこを入れるなどしてお楽しみください。
①豚肉は2cm幅、白菜はそぎ切り、にんじんは短冊切り、ネギは斜め切り、ピーマンは種を取って食べやすい大きさに切る。
②きくらげは予め水で戻して、食べやすい大きさに切っておく。
③（A）を小さめの器に入れて混ぜておく。
④中華鍋にサラダ油を熱し、豚肉を炒め、半分くらい火が通ったらシーフードミックスと白菜以外の野菜ときくらげを入れる。
⑤1〜2分炒めたら白菜と（A）を入れてさらに炒め、コショウを振る。
最後に同量の水で溶いた片栗粉を回し入れて1分ほど炒めたらできあがり
レシピはこちら→http://www.genkitokirei.com/
