2020年8月号 ～暑い夏を乗り切るための食事のポイント～
暑い夏を乗り切るための食事のポイント
バランスの良い食生活を
夏場は気温上昇などの環境変化により自律神経のバランスが崩れ、消化液の分泌が低下することで自然に食欲が落ちてしまいがちです。撮りやすい炭水化物や水分ばかりに偏り、体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが十分に取れない状況に、知らず知らずのうちに陥ってしまうこともあります。
たんぱく質を摂るために肉、魚、大豆製品などを一食ごとにいずれか一品とることを心がけましょう。
疲労回復効果のある食材を取り入れましょう
酢やレモン、梅干しなどに含まれるｸｴﾝ酸に疲労回復効果があると言われています。
また、豚肉やレバー、うなぎ、かつお、まぐろ、大豆製品に多く含まれるビタミンB群。ビタミンB群は、エネルギー代謝や疲労回復に効果的です。にんにくやねぎなどのアリシンを含む食材と一緒に食べるとビタミンB1の吸収が良くなります。
食欲増進食材を取り入れましょう
しそやしょうがなどの香味野菜や、カレー粉などの香辛料を使うと効果的です。
旬の夏野菜を取り入れましょう
夏の太陽を浴びた緑黄色野菜は、カロテン、ビタミン、食物繊維、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。 旬の野菜を取り入れて夏を乗り切りましょう。
夏の食事におすすめのメニュー
夏場の食事はのどごしがよく食べやすいものに偏りがちです。冷たい物や水分でお腹がいっぱいになることも。栄養不足を防ぐために、「具」が入っているメニューを選ぶよう意識しましょう。
冷たいものばかりを食べ続けると胃腸の働きが弱まります。火を使う調理でキッチンに長時間立ちたくないときは、電子レンジなどの調理器具を上手に活用して温かい料理も味わうようにしましょう。
卵やハム・きゅうり・トマトがのった「冷やし中華」
肉やにんじん・キャベツが麺と一緒に食べられる「焼きそば」に紅ショウガを添えて。
夏野菜とイワシのポン酢和え
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| なす(2cm角切り) | 2本（160g） |
| イワシ(三枚におろして3等分) | 2尾（240g） |
| 塩 | 少々 |
| 薄力粉 | 大さじ1 |
| ゴマ油 | 適量 |
| トマト(2cm角切り) | 中1個（120g） |
| ポン酢 | 小さじ2 |
| 大葉(千切り) | 4枚 |
＜栄養価（1人分）：エネルギー325kcal・食塩0.5ｇ・EPA1440ｍｇ・DHA1560ｍｇ＞
作り方
- ナスは、ヘタの下に一周切り込みを入れる。1000W のトースターにアルミホイルをしき、10分加熱し、裏返してもう5分加熱する。
- 「1」のナスを取り出し、切り込みを入れた部分から皮を剥き、乱切りにする。
- イワシは、塩をふって薄力粉をまんべんなくまぶす。
- フライパンを中火にかけてゴマ油をしいたら、「3」のイワシを火が通るまで両面しっかりと焼き、器に盛る。
- ボウルに「2」のナス、トマト、ポン酢をいれて和え、「4」のイワシに盛って大葉を飾る。
香味だれの冷しゃぶサラダ
| 材料（2人分） | 分量 |
|---|---|
| 豚肩ロース（薄切り） | 220ｇ |
| もやし | 100ｇ |
| 【材料A】 | |
| 長ネギ（小口切り） | 30ｇ |
| しょうが（みじん切り） | 10ｇ |
| みょうが(小口切り) | 15ｇ |
| 大葉（粗みじん切り） | 2枚 |
| しょうゆ | 大さじ1・1/2 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 豆板醤 | 小さじ2/3 |
| きゅうり（千切り） | 1本（100ｇ） |
＜栄養価（1人分）：エネルギー324kcal・食塩2.3ｇ＞
作り方
- 鍋に湯を沸かし、豚肩ロースを加えて2分茹でたら、モヤシを加えてさらに30秒茹で、冷水に取ってザルにあげる。
- ボウルに【材料A】を入れて混ぜ合わせる。
- 「1」のモヤシとキュウリを混ぜ合わせて器に盛り付け、その上に「1」の豚肩ロースのせて、「2」のタレをかける。
参照HP：「味のもとパーク」 https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/
