2020年12月22日

2021年１月号間食の上手な選び方

間食とは、食事（朝食・昼食・夕食）以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、その種類は、お菓子・嗜好飲料（ジュースやお酒）・果物・菓子パン・ファストフードなど様々です。間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、仕事や勉強などでの気分転換、生活にうるおいを与えるなどの役割があります。しかし減量などのために「お菓子は食べないようにしましょう」「控えめに」などと助言されたとき、どうすれば良いのでしょうか。

◆どのくらいの量を食べたら良いのでしょうか

一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。

例えば1日に1800kcal程度の食事をとることが望ましい人がいたとします。その人が1日に約600kcalのお菓子を食べた場合を考えてみましょう。この場合この人は1日の食事の約3分の1のエネルギーをお菓子からとったことになります。そうすると食事からとることのできる残されたエネルギーは、全体の約3分の2となります。

食べ物にはエネルギーの他に栄養素（ミネラルやビタミンなど）が含まれています。一般にお菓子にはエネルギーのもととなる脂肪や炭水化物が含まれています。しかしミネラルやビタミンなどの栄養素はほとんど含まれていないことが多いのです。従って1日の食事の中でお菓子の割合が増えるほど、脂肪や炭水化物以外の栄養素はとりにくくなっていると考えることができます。

以上のことからお菓子をとる時には、その量からおおよそのエネルギーを把握し、全体の食事のバランスを考えながらとることが望まれます。また仮にある日にお菓子を多くとりすぎた時には次の日に少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節すると良いでしょう。

◆どんなものを選んだらよいのでしょうか

一般的に洋菓子と言われるケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子などのような食品は、炭水化物と脂質が多く高エネルギーのものが多いです。スナック菓子においては、食塩も多く含まれています。しかし食べてはいけないわけではありません。間食をする回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。例えばスナック菓子であれば、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用することも良いでしょう。飲み物では、砂糖の多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料についても注意が必要です。砂糖の含まれないお茶を選ぶことも良いでしょう。
さらに1日の栄養素のバランスを考えて間食をとることができれば理想的です。例えば日本人に不足しがちなカルシウム源となる牛乳やヨーグルトを選択するのも1つの方法です。その際、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものを選びましょう。また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に適量とることも効果的です。果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。

間食で大切なのは、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、
1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。