2021年10月号 青魚に含まれるDHA・EPA
青魚にはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富な食品です。中でも近年注目されている、必須脂肪酸のDHA、EPAについて紹介します。
◎DHA・EPAとは
DHA・EPAは、オメガ3系脂肪酸と呼ばれ、
健康な生活を維持するのに欠かせない成分です。
いずれも体内ではほとんど作ることができない
必須脂肪酸のため、食事から摂取する必要があります。
DHA EPA
◎DHA・EPAの働き
１、中性脂肪の増加を抑える
DHA・EPAには血中の中性脂肪の増加抑制や悪玉コレステロールを減少させ、
善玉コレステロールを増加させる作用があります。
２、サラサラな血液に
血液を固まりにくくし、血行を促進する作用があります。そのため、脳梗塞や心筋梗塞の
予防に繋がります。
３、血圧を下げる
DHA・EPAの血管を広げる作用により、血圧の上昇を抑えます。
４、脳を活性化
DHAは脳内で情報伝達をするために必要な成分です。スムーズに情報伝達ができると、
記憶力の向上や集中力を高めるといった報告もされています。
◎食べるときのポイント
・DHA・EPAは加熱により溶け出してしまうため、刺身で食べたり、あら汁にしたり、溶けだした油を無駄にしないように
・DHA・EPAはとても酸化しやすい栄養素です。抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれる野菜類やナッツ類と一緒に食べると効率よく摂取できます。
・厚生労働省は、DHA・EPAを１日１g以上摂取することを推奨しています。１日１品魚料理を食べるように意識しましょう。
サバとひじきの炊き込みご飯
エネルギー 365kcal 塩分1.2g
〈材料(4人分)〉
・お米…2合
・サバ缶(味付け)…１缶(総量150g)
・乾燥ひじき…10g
・塩こんぶ…15g
・にんじん…1/3本
・酒…大さじ2
・ごま…お好みで
〈作り方〉
１．ひじきは水で戻してよく水を切っておく
２．鯖缶の身と汁を分けておく
３．お米を研ぎ、酒、鯖缶の汁を加え炊飯器の目盛りまで水を加える
４．鯖缶の身とひじき、にんじん、塩こんぶを入れ炊飯する
５．盛り付けた後お好みでごまをかける
〈参考〉
見てわかる！栄養の図解事典/中村丁次/2008.9
新 魚を食べる健康法/2002.11
