2022年4月号　夜勤・交代勤務の食事のとり方

夜勤・交代勤務の食事のとり方

不規則な勤務形態の場合、いつ、どんなものを食べればよいか悩ましいと思います。
様々な勤務形態があるため一概には言えませんが、基本は日勤の人と同じような食事リズムを意識しましょう。

＜食事の摂り方＞
◎勤務前(夜)
日勤時の朝食をイメージした食事を意識しましょう
・炭水化物をしっかりとる
・肉や魚、卵、豆腐などのたんぱくをとる
・野菜は片手1杯程度の量をとる

◎勤務中の休憩時間(深夜)
・炭水化物に偏らないようにする。たんぱく質や野菜を加える。
・菓子パンやスナック菓子は控えましょう。
・みそ汁やスープなどを摂ると食べ過ぎ防止になります。

◎勤務後(朝・昼)
・帰宅後に食事をしてすぐ寝る場合は、胃に負担がかからないように
油分の多い食事は避けましょう。
・夜勤明けにお酒を飲む方は、油分や塩分を多く含むおつまみに注意しましょう。

◎深夜に仕事が終わる場合
・食べる量は少なめにし、起床後は普段通りの食事をしましょう。
・なるべく睡眠を優先しましょう。
睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌は減少し
食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

◎コンビニでの食品の選び方
・おにぎりはもち麦入りがおすすめ
もち麦は水溶性の食物繊維が白米と比較して約23倍なので血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
・おにぎりの具材は鮭や卵、マグロなどたんぱく質が入っている物もおすすめ
・野菜が入ったお惣菜や具だくさんのみそ汁をプラスする
・ゆで卵や温泉卵でたんぱく質をプラス
・たんぱく質補給にギリシャヨーグルトをプラス

                                                                                  

＊1人分＊

基本の材料

作り方
①器にもずく酢を入れて、絹ごし豆腐をスプーンですくってのせます。
②ねぎ、わさびをのせます。

　●ポイント●
豆腐やもずく酢、きざみねぎはコンビニで買うことができ、食材を合わせるだけなので簡単にできます。

＜参照＞
・おいしい健康
https://oishi-kenko.com/recipes/14772